생리기간 주기 단계에 따른 다이어트 및 운동방법 / 추천 영양 안내

여성의 몸은 월경 주기 동안 호르몬 변화, 신체적 변화, 감정적 변화 등 다양한 변화를 겪습니다. 이러한 변화를 이해하고 그에 따라 운동 루틴을 조정함으로써 체력과 전반적인 건강을 최적화할 수 있습니다.
월경 주기를 4단계로 분류하고 각 단계에 대한 운동 권장 사항과 영양 고려 사항을 제공합니다.

1단계 - 월경 단계

생리 기간에는 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 낮아지고 여성은 경련, 팽만감, 피로감, 기분 변화 등을 경험할 수 있습니다. 몸에 귀를 기울이고 요가, 스트레칭 또는 걷기와 같은 영향이 적은 활동에 집중하는 것이 중요합니다. 복부나 허리에 압력을 가하는 운동을 피하십시오. 휴식을 취하고 필요할 때 휴식을 취하십시오.

권장 운동

• 가벼운 스트레칭 및 폼롤러
• 걷기 운동 (옆사람과 대화시 숨찰정도)

추천 영양!

• 월경 중 혈액 손실을 방지하기 위해 철분이 풍부한 음식을 늘립니다.

철분이 풍부한 음식에는 다음이 포함됩니다:
콩과 콩 제품(콩, 두부, 녹두, 참깨)
녹색 잎 채소(시금치, 콜라드, 케일, 브로콜리)
가리비, 오징어, 조개류, 생선 등 해산물
붉은 고기(소고기, 양고기 등)
살코기, 닭고기, 계란 등의 동물성 단백질
붉은 콩, 블랙 초콜릿 등의 스낵

• 통증을 완화하는 데 도움이 되도록 수분을 유지해야합니다.

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2단계 - 여포 단계

여포기 동안 에스트로겐 수치가 상승하여 에너지와 기분의 안정성이 증가합니다. 이 기간을 활용해 유산소 운동과 근력 운동을 일상에 통합하는 것이 좋습니다. 유산소 운동으로는 조깅, 트레드밀, 실내사이클 등이 있으며 근력 운동으로는 덤벨, 바벨, 케틀벨 등을 이용한 트레이닝이 좋습니다. 또한, 운동 외의 여가활동도 추천합니다. 새로운 취미를 시작하거나, 친구를 만나는 등 즐겁고 건강한 활동을 통해 늘어난 에너지를 활용해 도전해보세요.

권장 운동

• 유산소 운동(달리기, 자전거 타기, 수영)
• 근력 운동(역기 들기, 밴드를 활용한 트레이닝 등)
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

추천 영양!

• 근육 성장과 회복을 지원하기 위해 단백질이 풍부한 음식에 집중 해야합니다.
• 지속적인 에너지 공급을 위해 건강한 지방을 섭취해야합니다.

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3단계 배란기

배란기는 여성의 생리주기 중 배란이 일어나는 시기를 말합니다. 이 단계에서는 에스트로겐 수치가 가장 높아져 체력이 향상되고 기분이 좋아집니다. 이때, 자신을 도전해볼만한 새로운 활동을 시도하여 자신감을 키울 수 있습니다. 또한, 이 시기에는 식습관을 조절하여 건강한 식습관을 유지하고, 꾸준한 운동으로 건강한 체력을 유지하는 것이 좋습니다. 이렇게 건강한 습관을 형성하면 배란기가 끝나더라도 건강하게 살아갈 수 있습니다.

권장 운동

• 서킷 트레이닝
• 3대 운동 (스퀏,데드,벤치프레스)
• 야외 활동(하이킹, 암벽 등반)
• 그룹 근력 수업

추천 영양!

• 지속적인 에너지를 위해 복합 탄수화물을 섭취해야합니다.
• 세포 건강을 위해 항산화제를 섭취해주시면 좋아요!

!!항산화제에는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 비타민 C : 오렌지, 토마토, 브로콜리 등
• 비타민 E : 아몬드, 아보카도, 살모넬라 등
• 베타카로틴 : 당근, 호박, 고구마, 녹색잎채소 등
• 셀레늄 : 브라질너트, 참치, 새우, 계란 등
• 폴리페놀 : 차, 쥬스, 과일 등

녹색잎 채소 사진

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4단계 황체기

황체기에는 프로게스테론 수치가 상승하여 에너지와 기분 변동이 감소합니다. 따라서, 몸의 변화에 맞게 적절한 대처가 필요합니다. 일상 생활에서 영향이 적은 활동에 집중하며, 명상이나 부드러운 요가와 같은 휴식 기술을 통합하시면 좋습니다. 또한, 더 많은 수면을 취하고 건강한 식습관을 유지하는 것도 중요합니다. 이를 위해서는 책을 읽거나 친구들과 대화하며 스트레스를 해소하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

권장 운동

• 요가
• 필라테스
• 명상

추천 영양!

• 호르몬 균형을 유지하기 위해 영양이 골고루 풍부한 식품에 중점을 둡니다.
• 지속적인 에너지 공급을 위해 건강한 지방을 섭취해 주세요.

건강한 지방에는 아보카도, 살모넬라, 땅콩버터, 땅콩, 씨앗, 엑스트라 버진 올리브 오일, 씨앗 오일, 양파, 생선, 아몬드, 벌꿀, 새우, 참깨, 새싹 등이 있습니다.
결론적으로 생리 주기에 따라 운동 루틴을 조정하면 체력과 전반적인 건강을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸에 귀를 기울이고, 적절할 때 도전하고, 필요할 때 휴식을 취하세요. 이러한 운동 권장 사항과 영양 고려 사항을 일상 생활에 통합하면 신체의 자연스러운 리듬을 유지하고 최고의 기분을 느낄 수 있습니다.