현직 트레이너가 말해주는 헬린이 운동비법서
헬스장을 처음 이용하는 초보자들에게 가장 큰 고민은 "어떤 운동을 해야 효과적일까?"입니다. 이 글에서는 초보자도 따라하기 쉬운 한 달간의 완벽한 운동 루틴을 제공하며, 헬스장 기구 사용법과 운동 시 주의해야 할 점을 상세히 알려드립니다.
헬스장 이용 전에 준비해야 할 3가지
- 목표 설정: 체중 감량, 근육량 증가, 전반적인 체력 강화 등 구체적인 목표를 설정하세요.
- 복장과 준비물: 편안한 운동복과 운동화, 물병, 수건, 장갑을 챙기세요.
- 기구 사용법 숙지: 헬스장 트레이너에게 도움을 요청하거나 안내판을 참고해 각 기구의 사용법을 익히세요.
한 달간의 초보자용 헬스장 운동 루틴
초보자는 주 3~4회 운동하는 것을 권장합니다. 무리하지 않고 천천히 강도를 높이는 것이 중요합니다.
1주차: 기초 체력 강화
- 유산소 운동: 러닝머신에서 10~15분 걷기
- 근력 운동: 스쿼트 머신(3세트 × 12회), 래터럴 풀다운(3세트 × 10회), 체스트 프레스(3세트 × 12회)
- 마무리 스트레칭: 10분간 전신 스트레칭
2주차: 기본 근력 강화
- 유산소 운동: 사이클 머신 20분
- 근력 운동: 덤벨 숄더 프레스(3세트 × 10회), 인클라인 벤치 프레스(3세트 × 12회), 바벨 로우(3세트 × 12회)
- 마무리 스트레칭: 유연성 운동
3~4주차: 전신 근력 및 체력 강화
- 유산소 운동: 러닝머신에서 30분간 조깅
- 근력 운동: 스쿼트(3세트 × 15회), 데드리프트(3세트 × 12회), 덤벨 벤치 프레스(3세트 × 12회)
- 마무리: 근막 이완 운동(폼롤러 사용)
운동 시 반드시 주의해야 할 5가지
- 자세를 바르게: 기구 사용 시 허리와 목을 곧게 유지하세요.
- 적절한 무게 선택: 처음부터 무거운 무게를 들지 마세요.
- 스트레칭을 충분히: 부상을 방지하려면 운동 전후로 스트레칭을 잊지 마세요.
- 수분 섭취: 땀을 많이 흘린다면 중간중간 물을 꼭 마시세요.
- 휴식: 근육은 회복 시간 동안 성장합니다. 충분한 휴식을 취하세요.
현직 트레이너가 말해주는 헬린이 운동비법서
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